自分で鬱ネガティブ改善にチャレンジ ††認知療法††

「心が風邪をひいている」

最近僕が良く使う表現だ。
　

　「死にたい」と思うことは頻繁にある。
　自分はダメだ。存在価値がない。死んだ方が世の中の利益なのだ。
　そんな思考が、僕の中をめぐることが非常によくある。
　けど、死なない。死ねない？僕が自殺をする可能性は現状ではほぼないと言っていい。

　僕が死ねないのは、親がいるからだ。僕が死ねば、親が僕に投資してきたものが全て無駄になる。将来的な保険（老後等）もなくなる。だから、親が生きているうちは死にたいけど死ねないなぁと思っている。

　もしかしたら、うつ病なのかもしれない。病院に行っていないので、「かもしれない」の域を出ない。ただの性格なのかもしれない。
　しかし、僕と同じようにこんな精神状態で、病気なのかどうかもわからない宙ぶらりんな状態で苦しむ人も一定数いるのではないかと思う。

　そんな精神状態でない人に、こんな精神状態になる人のことを知ってほしい。
　こんな精神状態の人に、何かしらの改善のきっかけをあげたいし貰いたい。

　そんな思いで、これまで得たことを書き連ねたいと思う。

これから僕は、自分で風邪を治そうと思う。

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　久しぶりに、ツイッターには書ききれないくらいの長文を書きたくてブログを開設までしてしまった。

　今回の内容は、「鬱と、自分ができる改善について」。この内容は、インターネットの向こう側の人に見せるのは何の抵抗もない。インターネットの向こう側の人にとって僕は「くずみー」というアカウントだからだ。しかし。くずみーはリアルにつながりがある人にもフォローされている。その人たちにとってはこれはくずみーの言葉ではなく、僕の言葉なのだ。その点に関して、怖いと思う部分もある。なぜなら、内容があまりに赤裸々すぎる。しかし、僕の周りの人なら大丈夫と信じて、また、他の人の助けになれば。あわよくば僕の承認欲求が満たされれば。

　長文を書きたいという欲求を満たすためでもあるので少々冗長な書き方になってしまうかもしれない。

僕はおしゃべりが好きなので。
お時間のある時にどうぞ。

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〇今しようとしていることについて
　僕は今、自分で鬱傾向のある精神を改善しようとしている。

　僕は今、はっきりとした「鬱病」ではないのだろう。鬱病になれば、強い不眠ないしは過眠、ベッドから起き上がれない状況、何もないのに涙が流れる、等の症状が出る。僕はそれが今はない。新社会人として、普通に働いている。しかし、自分の内側を見ると、鬱的精神状態はずっと心の中にある。しかし、そんな精神状態のまま生きるのは、なんだかもったいないし、何よりつらい。つらいのだ。そこで、この精神状態を何とかしようと思い立った。　
　今回は、僕の精神状態対策の初めての武器である「認知療法」を紹介しつつ、得た知識や思う事などを書いていきたいと思う。

　勉強したことは、人に自慢したいのだ。「インセンティブ」という言葉を覚えたときは、1つの会話の中に4回もインセンティブという言葉を登場させて笑われたこともある。

〇改善のため、得た武器について
　「認知療法」
　今僕が治療の第一歩を踏み出す時に、得た武器だ。一番最初の武器。ドラクエなら銅の剣とかかもしれない。しかし、それは銅の剣とは違ってかなりの強さを秘めていそうだ。

※浅い浅～い知識で高度なことを書くので、間違ったことを書く可能性が非常に高いです。話半分に見てもらって、ググるきっかけ程度に思ってもらえれば幸いです。

　認知療法とは、簡単に言うと、自分の思考の歪みやクセなどを見つけ（認知し）、客観視し、より良い方向に導く方法らしい。

僕はよく性格や性癖が歪んでいるだとか言われるが、そういう事ではない。

　鬱傾向にある人は、思考が現実的でないほうに歪んでいることが多く、思考の癖があるそうだ。そのクセには一定の傾向があるらしい。それを見るとあまりに自分に当てはまりすぎて驚いた。（「認知の歪み」というらしい）
参考URL（http://www.ncn-k.net/azaz/nintip02_1.htm）

テキトーな例えをすると
街中にゾンビが出現するバイオハザードが起こった時

A「もうダメなのよ！こんな状況になって助かるはずがないわ！あたしが『ちょっと観光していきましょう』なんて言わなければこんなことにならなかったのに…ゾンビ喰われて死んじゃうに決まってるわ！f○ck！ゾンビ野郎に殺されるくらいなら自分で死んだ方がマシよ！」
これが鬱傾向にある、認知の歪みを持った思考（テンションは置いといて）。
もう救いがない感じ。

B「落ち着いて。ほら、綺麗な髪が台無しだよ。冷静になって使える道具を探そう。まだ使える電話があるかも知れないし、他の街に知らせれば助けてくれるかもしれない。希望を捨てるのはまだ早いよ。飲みな、ミルクティーだ。落ち着くよ。」
これが状況を客観視した思考（キャラクターは置いといて）。論理的だし、救いがある感じがする。しかも、こっちの方が生きやすそう。

認知療法では、Aになっている自分の気持ちを、紙に書くなどして認知して、落ち着いてBのように客観視して、ゆくゆくは自然にBのような思考をできるようにクセを直していく…そんなイメージだ。

詳しいやり方については
「こころが晴れるノート―うつと不安の認知療法自習帳」（著：大野 裕）
「はじめての認知療法 (講談社現代新書)」（著：大野 裕）
サイト「はじめての認知療法」（http://ninti-ryouhou.com/）
を参照した。
やるかどうかはわからないけど、とりあえず興味あるわって人は、サイトをチラ見してみてはいかがでしょう。

　特に「こころが晴れるノート」は、そこまで厚くもなく、言葉もやさしく、簡単に読めたので認知療法に興味があるときに是非おすすめしたい。新書の方の「はじめての認知療法」は、「こころが晴れるノート」の内容をさらに深く掘り下げたような内容となっている。とりあえず始めてみるだけならノートの方を読んでみれば事足りるように思えた。

〇実際に認知療法をやってみた感想
　“ノート”を読み、実際に療法（コラム法？）を行ってみた。
　こんなことで果たして本当に何かが改善するのだろうか。

　とりあえず、準備だ。
　この療法は、嫌なことが起こった時、気持ちが動揺したときに行うらしい。
　方法としては、気持ちなど様々なことを書くらしい。

　気持ちが動揺するのは基本的に会社だ。家ではほとんどない。
　ということは、書き記すものは携帯じゃないほうがいい。仕事中に携帯を長時間ポチポチするのは少し抵抗がある。

　データの方がやりやすいか。エクセルか、ワードか。いや、家で書く場合に困る。
　クラウドに入れるか。今からそこまで考えるのめんどくさい。

　ということで、アナログだがノートを選択した。
　どこでも書けて、書いていても不審でなくて、いつでも持ち歩ける、携帯できるスタイル。

　まずは形から入ろう。とりあえずやろう。ダメだったら、不便だったら、スタイルを変えよう。大丈夫。リスクなんてほとんどない。
　文房具屋でA6（だったかな）の小さいノートを購入。手のひらサイズで、胸ポケットにもすんなり入る。見た目も目立たず、かつ厨二っぽいカッコよさを持ったノートを購入。64円。

　翌日、とりあえず1ページ目に、朝仕事に行きたくなくてつらかったことを書いてみた。
　さらに、仕事中もダメージを受けることがあったので書いてみた。

～記述の流れの例（記述内容は簡略化）～

　まず何があったかを簡潔に書く。これは記録なのだ。後から振り返れるように、何があったかを書く。「自分が気づかなかったために先輩に迷惑をかけた。怒られた（実際はもっと詳しく）。」あぁ、つらいなぁ。
　
　次に、気分を書く。一言で表せる気分の後ろに、気分の度合いを％で表す。「恐怖（80%）、憂鬱（70%）」。なるほど、僕は怖いのか。今まで意識したことがなかったなぁ。
　
　次は、自動思考を書く。自動思考を簡単に言うと、自分が自然に考えたことだ。気持ちが動揺したとき、どんなことが頭をよぎったかを書く。「こんなことを忘れてしまっていたなんて、本当に自分は仕事のできない人間だ。人に迷惑をかけている」なーんて。

　そしたら今度はその自動思考の根拠を書く。根拠？と思ったが、自分がそう思った、判断した理由とかを書く。「（仕事ができないということに関して）こんな簡単なことは誰にだってできる。できない自分がダメだ。」

　続いて、反証。自分が挙げたその根拠に対して、自分で反論する。自分で考えたんだから反論できねーわ！とかも思ったりするが、意外と何とかなる。やはり認知が歪んでいるのだろうか。自分が書いたようなことを、他の人がぼやいていたらなんと元気づけるか考えてみるのもいいようだ。「初めてなのだからできなくて当然だ。1つのミスですべてが崩れるわけではない。」

　反証を書き終えたら、もう終盤。次に書くのは“適応的思考”。ちょっと専門用語っぽいが難しくはない。冷静になって、反証を踏まえて、現実に適応した考えを作り出すのだ。
「ミスをしたことはしっかり謝り、ミスは糧にする。自分が考えているほど大きな問題ではないので1つ1つ解決していくことがこれからの課題だ。」

　最後に、記述を終えた、今の自分の気分を書く。「恐怖（50%）、憂鬱（50%）」
　信じがたいとは思うが、ざわざわしていた気持ちが少し落ち着いている。魔法や宗教のように見えるかもしれないが、確かに違う。

　おそらくだが、気持ちが動揺して、思考が冷静でなくなってグルグルしていたものを、紙などに書くことで整理し、加えて適応的思考を書くことで、冷静な考えを自分の中に生むのだろう。それは、人に言われたものではなく、自分の考えとして自分の中に存在するので、効果が出やすいのかもしれない。

　書き方は、注意するべき点が色々あるので、まだまだ練習が必要だし、この考え方がちゃんと自分に定着するかはまだわからない。自分も始めてまだ1か月も経っていない。しかし、これを行うことで気分が少し改善することはわかった。もちろん、完全によくなるとかそういうわけではないが、頓服（症状が出たときに飲む薬）的な効果は今のところ期待できる。続ける価値はありそうだ。ちょっと続けてみよう。

　認知療法は、ポジティブになるためのものではないそうだ。思考のクセで、あまり現実的でない考えになってしまっているものを、冷静に、現実的に考える練習のようなもののようだ。

　外国では投薬よりもよく使われているところもあるらしいが、日本ではあまりメジャーではなく、保険の適用すらできないし、詳しい医師も多くはいないのだとか。保険が使えないので、カウンセリングなどをしているというページを見ると大体60分10000円とか、それなら女遊びするわってレベルの高い額が並ぶ。しかも病院ではないのでちょっと行くのは勇気がいる。病院では、カウンセリングは「治療の一環で、診察後必要と判断された場合に行う」ということが多い。認知療法に関しては全くわからない。

　今のところは、誰かに紹介してもらうか、自分で行うくらいしか、しっかり確実に認知療法に触れる方法はなさそうだ。
　だが、2014年に入ってから、日本で心理職を国家資格化する動きが高まっているらしい。そのため、それに伴って認知療法を始めとしたカウンセリングやらなんやらに保険が適用できる可能性が高まってくるらしい（全部ネットで見た知識）ので、近い将来、しっかりと病院でこの気持ちを治療できる日が来るかもしれないので、同じ悩みを持つ人たちには希望の光かもしれない。

少し横道に逸れたが、これが、僕がやり始めた「認知療法」だ。

これから僕は、自分を改善するため、そして周りで同じように困っている人を助けて承認欲求を満たすために鬱の治療や考え方の改善について勉強していきたいと考えている。意思が弱いのでいつまで続くかはわからないし、あんまり難しい本も読めないかもしれない。だが、もしよかったら「こんな本があるよ」「いいサイトがあるよ」「この本は読みやすくて為になった」等、情報を頂けたら非常に嬉しい。